La relajación

1. IMPORTANCIA DE LA RELAJACIÓN

La sociedad actual se desarrolla a un ritmo tan vertiginoso que le ha llevado a ser calificada como la “sociedad del estrés”. Este hecho permite hacerse una idea del grado en el que se necesita aprender a controlar los altos niveles de excitación existentes. La relajación es aflojar el tono muscular, a través de distintos métodos que existen para conseguirlo.

2. OBJETIVOS DE LA RELAJACIÓN

• Mejorar la toma de conciencia del propio cuerpo, así́ como de sus segmentos corporales.
• Concienciar y consolidar la capacidad para la inhibición voluntaria del tono muscular
• Favorecer el control de la respiración.
• Reducir el gasto energético y controlar la afectividad y las emociones.
• La recuperación del organismo tras un esfuerzo intenso.   
• Facilita el “descanso" del sistema nervioso permitiendo un mayor control sobre el mismo.
• Lograr una mayor concentración mental.

3. EL EXCESO DE TENSIÓN ES PERJUDICIAL

Mantener una adecuada tensión muscular es adecuada para nuestra espalda y para nuestra salud pero esta tensión no debe superar os límites aconsejables. El nerviosismo y la agitación de la vida moderna, el exceso de trabajo, las responsabilidades o la llegada de los exámenes pueden mantenernos durante cierto tiempo en una tensión excesiva. Es lo que se conoce como estrés, una situación que no favorece a nuestra salud, ni física ni mental. Por eso es tan importante aprender a relajarse.

4. CÓMO PODEMOS RELAJARNOS

Para aliviar las tensiones a las que sometemos a los músculos con el ejercicio físico, el deporte o las actividades de la vida diaria, es necesario recibir un masaje muscular. Un buen masaje activa la circulación, hace descansar los músculos y reduce la fatiga del sistema nervioso.

Pero, además, cuando realizamos ejercicios físicos fuertes o estamos muy nerviosos, nuestro cuerpo necesita recibir más oxígeno, es decir, que el aire llegue en mayor cantidad a los pulmones y que sea lo más puro posible. Por eso, tanto para hacer ejercicio como para relajar el exceso de tensión, necesitamos aprender a respirar correctamente.

Una buena respiración es la que se realiza de forma pausada y por la nariz, haciendo llegar el aire hasta el fondo de los pulmones. Si controlamos bien la respiración, nos fatigaremos menos.

5. MÉTODOS DE RELAJACIÓN

Existen gran cantidad de métodos de relajación. Entre ellos destacan los siguientes:

Una vez leída la información anterior tendréis que realizar un trabajo en 2 o 3 folios a una sola cara con las siguientes características:

Una portada en la que aparezca el nombre del trabajo y un dibujo hecho a mano y coloreado sobre la relajación.

Uno o dos folios escritos a mano, con letra clara y respetando los 4 márgenes en el que tendréis que buscar información y dibujar algún ejercicio de una de las 3 técnicas de relajación: YOGA, PILATES, STRETCHING

Aparato respiratorio

1. EL APARATO RESPIRATORIO

 

El aparato respiratorio es el encargado de llevar el oxígeno a cada una de las partes del cuerpo humano mediante la respiración.

El Sistema Respiratorio está formado por los siguientes órganos:

• Vías respiratorias: nariz, faringe, laringe, tráquea y bronquios.
• Pulmones: Son dos cuerpos blandos y esponjosos de color rosado. El pulmón derecho es más grande que el izquierdo.

El proceso de inspirar y espirar se llama respirar.

2. CONSTRUYO UN MODELO DE PULMONES

Construir un modelo de pulmones es una manera estupenda de aprender los mecanismos de la ventilación pulmonar. La función del aparato respiratorio es tomar oxígeno del aire, llevarlo a la sangre y expulsar dióxido de carbono. Este intercambio de gases tiene lugar en los pulmones. Pero ¿cómo entra y sale el aire? es física pura, compruébalo.

Materiales:

• Dos globos grandes para hacer los pulmones.
• Dos gomas elásticas.
• Dos pajitas con codo para tráquea y bronquios.
• Una botella transparente de 2 litros que será nuestra cavidad torácica. Las botellas de refrescos con gas funcionan mejor porque son más rígidas.
• Una barrena para hacer agujeros en el tapón de la botella; si no tienes puedes usar un sacacorchos o un clavo y matillo.
• Para hacer el diafragma necesitarás una de estas cosas: bolsa de plástico, guante de plástico o globo grande.
• Cúter.
• Tijeras.
• Plastilina para tapar fugas por si hay escapes de aire, quizás no la necesites pero ténla a mano por si acaso.
• Celo o cinta de carrocero.

Procedimiento:

• Corta la botella a una distancia de un tercio de su longitud desde la base. Usa cúter y tijeras.
• Haz dos agujeros en el tapón lo suficientemente grandes para que puedan entrar las pajitas.
• Introduce las pajitas por los agujeros de manera que el codo flexible quede en el interior de la botella. Ya están listas las fosas nasales, la tráquea y los bronquios. Si los agujeros del tapón son demasiado grandes tapa los huecos entre el tapón y las pajitas con plastilina.
• Pon un globo en cada bronquio y asegúralo con una goma elástica. Comprueba que no hay fugas de aire.
• Con cuidado coloca todo en la botella y enrosca el tapón.
• Pega la bolsa de plástico o el guante en la base de la botella usando celo o cinta de carrocero. Ya tienes el diafragma.
• Tira de  la bolsa hacia abajo y comprueba que los globos se inflan. Simula la inspiración.
• Sube la bolsa y verás que los globos se desinflan. Es la espiración.

¿Qué ha ocurrido?

El aire tiende de manera natural a ir de las zonas con mayor presión a las zonas con menor presión. Esto lo puedes comprobar inflando un globo, verás que si no lo atas, el aire sometido a presión sale al exterior. En nuestro modelo, al tirar de la bolsa hay más sitio en la botella, luego la presión baja y el aire entra en los globos. Al contraer la bolsa hay menos sitio en la botella y por tanto mayor presión, por eso el aire de los globos sale al exterior donde la presión es menor.

La ventilación pulmonar se realiza en dos movimientos, inspiración y espiración:

• Inspiración: el diafragma se contrae y baja, los músculos intercostales empujan las costillas y éstas se elevan. Esta acción conjunta hace que la cavidad torácica aumente su volumen y por tanto baje la presión. Entra aire cargado de oxígeno a los pulmones.
• Espiración:  el diafragma se relaja y asciende. A su vez, los músculos intercostales hunden las costillas y el volumen en la cavidad torácica desciende aumentando la presión. El aire cargado de dióxido de carbono sale al exterior.

Haz un agujero en la botella, ¿qué ocurre?

Y si fumarás cuando seas mayor ¿que ocurrirá con tus pulmones?

Aparato Circulatorio y Frecuencia Cardiaca

1. EL APARATO CIRCULATORIO

El aparato circulatorio tiene varias funciones: sirve para llevar los alimentos y el oxígeno a las células, y para recoger los desechos metabólicos que se han de eliminar después por los riñones, en la orina, y por el aire exalado en los pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2).

De toda esta labor se encarga la sangre, que está circulando constantemente. Además, el aparato circulatorio tiene otras destacadas funciones: interviene en las defensas del organismo, regula la temperatura corporal, transporta hormonas, etc.

2. LA FRECUENCIA CARDIACA

La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. La frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto.

2.1. ¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal?  

Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Sin embargo hay que detallar algunos aspectos que alteran su estado:

•   Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la actividad del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la edad adulta, manteniéndose estable después de los 20 años.
•    Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.
•       Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia (la frecuencia cardíaca en reposo está por encima de 100 latidos por minuto -lpm-).
•       También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por debajo de 50 lpm).

2.2. ¿Por qué hay que controlarla?

Algunos estudios realizados en poblaciones sanas, así como en pacientes hipertensos, con cardiopatía isquémica o con insuficiencia cardiaca, demuestran una asociación entre la frecuencia cardiaca y el riesgo de muerte. Según esto, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida.

Esta relación también se ha observado en los animales. Los mamíferos que presentan un mayor número de pulsaciones por minuto tienen una expectativa de vida corta:

• Ratones: 500-600 latidos por minuto: esperanza de vida de uno o dos años.
• Ballena y elefante: 20-30 latidos por minuto: esperanza de vida de unos 60 años (a esta edad los animales son considerados longevos).
• Hombre: 70 latidos por minuto: esperanza de vida actual mayor de 70 años.

2.3. ¿Cómo mantener una frecuencia cardiaca normal?

Practicando ejercicio físico de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas de entrenamiento aeróbico podríamos conseguir una reducción en la frecuencia cardiaca en reposo de un latido por minuto.

2.4. ¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca?